Parliamo di flessioni

Parliamo di flessioni
di Claudia Rota
(già pubblicato su www.nerdclimbing.com il 14 febbraio 2017)

Lettura: spessore-weight*, impegno-effort*, disimpegno-entertainment**

Oltre che un motivo di vanto con gli amici su quante se ne riesce a fare, le flessioni sono tra i piú importanti esercizi a corpo libero. Allenano tutto il corpo con un accento sulla parte superiore ma se ben eseguite si rivelano anche un´ottima routine per allenare la forza statica, di tensione, della parte inferiore del corpo: nella flessione addominali, schiena bassa e gambe aiutano a mantenere la posizione del corpo diritta e stabile, come se si tracciasse una linea dalle spalle fino alla punta dei piedi. Infatti, almeno all´inizio, é bene eseguire le flessioni vicino ad un specchio, per rendersi conto di come allineare il sedere, spesso troppo in alto o troppo in basso rispetto alla linea del corpo.

Più ancora delle trazioni alla sbarra considero le flessioni l´esercizio che non deve mancare nel piano di allenamento di un arrampicatore. Come mai? Ve lo spiego subito. Le flessioni allenano il corpo nello stesso modo dell´arrampicata: la parte superiore del corpo esegue il movimento e sorregge il peso del corpo, coadiuvata da addominali, schiena e gambe in funzione più stabilizzatrice. Ma non solo, la caratteristica unica delle flessioni è il fatto di essere un esercizio di “spinta”: il corpo viene allontanato e spinto “via” dal pavimento e dalle mani. Arrampicare invece è un classico esercizio di “trazione”: il corpo viene tirato su, avvicinato alle mani.

Un atleta, anche amatoriale come me e voi, che desidera allenarsi in modo consapevole deve sapere che la causa della maggior parte degli infortuni è la ripetizione continua degli stessi movimenti. Ripetizione necessaria a migliorarsi, nell´arrampicata come nella corsa o in altre attività, ma non per questo da sottovalutare nella sua pericolositá. La ripetizione tipica dell´arrampicata è la “trazione” verso l´alto. Integrare esercizi di “spinta” quindi è un ottimo modo per allenare gli stessi muscoli dell´arrampicata ma in maniera complementare. Andremo a dare uno stimolo nuovo che migliorerà la nostra coordinazione inframuscolare e neurologica e la capacitá di movimento. Per questo usciremo, pur allenandoci in modo simile all´arrampicata, dal circolo vizioso della ripetizione e ridurremo il nostro rischio di infortuni.

Esistono infinite varietà di flessioni con le quali si può dare più enfasi a un gruppo muscolare rispetto che a un altro. Quali sono le migliori per il climber? Sicuramente quelle con i tricipiti, con le braccia e i gomiti aderenti al corpo, in quanto il tricipite è un muscolo usatissimo nell´arrampicata. Ma anche quelle classiche con i gomiti a squadra, che fanno lavorare di più i pettorali, gruppo muscolare molto importante ma poco sviluppato nei climber.

Quante? Non c´è limite alla fantasia e alle capacità del corpo umano, dipende anche dalla vostra capacità di fitness e alla vostra forza nelle spalle. Le donne troveranno più difficile eseguire flessioni in quanto hanno molti meno muscoli degli uomini nella parte superiore del corpo. In questo caso molti consigliano di eseguire le flessioni a ginocchia piegate per renderle più facili. Io non sono una grossa sostenitrice di questa soluzione in quanto ritengo che così facendo non diventi più un esercizio per tutto il corpo. Molto meglio non eseguire la flessione in posizione orizzontale ma partendo con le mani rialzate su un tavolo o una sedia, con la parte superiore del corpo più in alto dei piedi. In questo modo la forza di gravità va a pesare di meno e l´esercizio può essere eseguito più facilmente. Se invece siete così bravi che 50 flessioni di seguito vi fanno un baffo… Beh, allora provate a farle stringendo le mani o rialzando i piedi o entrambi… o come Youtube insegna con un animale domestico/figlio piccolo/fidanzata sulle spalle! Ma non barate, ricordatevi sempre di stringere le scapole, aprire petto e spalle e mantenere la posizione retta e tesa in tutto il corpo!

E per finire un´informazione da nerd molto utile se parteciperete a qualche quiz in televisione: in percentuale quanto peso solleviamo eseguendo una flessione a corpo libero? Circa il 65% del nostro peso corporeo con la flessione classica, sui 40% nella versione “facile” con le mani rialzate, arrivando fino al 75% se si elevano i piedi di 61 cm! Non mi resta che augurare buone flessioni a tutti!

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Parliamo di flessioni ultima modifica: 2017-12-26T05:43:50+01:00 da GognaBlog

10 pensieri su “Parliamo di flessioni”

  1. 10
    lorenzo merlo says:

    A correzione di un mio precedente pensiero, riporto con copia-incolla da “nonsolofitness.it la definizione comunemente condivisa in ambiente motorio.
    “Definiamo infatti i “piegamenti” come quei movimenti che consentono il passaggio degli arti da un atteggiamento lungo a uno breve, mantenendo in queste fasi l’appoggio al suolo con le mani o con i piedi, ovvero quando i muscoli estensori lavorano in contrazione eccentrica.
    Le flessioni invece rappresentano un analogo movimento, ma svolto senza appoggio delle mani o dei piedi ad un piano o ad un attrezzo.”

  2. 9
    Antonio Arioti says:

    Pienamente d’accordo sull’ultimo intervento!

  3. 8
    lorenzo merlo says:

    “… la causa della maggior parte degli infortuni è la ripetizione continua degli stessi movimenti.”

    È quanto ci hanno sempre detto medici, ortopedici, fisiatri, fisioterapisti.

    Abbiamo creduto agli esperti.

    Ora ce lo ripetiamo tra noi.

    Ma.

    La ripetizione di per sé allena e/o mantiene. Ciò è vero se il carico di lavoro è idoneo al nostra grado di allenamento, tanto nella quantità, quanto nella modalità di esecuzione. Diversamente, come un concetto d’insieme non è comprensibile da un bimbo, anche un carico eccessivo, un tempo di recupero insufficiente, una esecuzione distrattamente compiuta, possono essere causa di trauma. E lo possono essere anche in circostanze di non-ripetizione.

    Oltre a queste ragioni, il trauma, tanto in ripetizione  quanto in singola esecuzione, allude anche ad altre due cause: alimentazione e sentimento o dedizione.

    Un regime alimentare a noi non idoneo alza la nostra predisposizione a fastidi, inconvenienti, traumi, patologie; abbassa le doti del sistema immunitario. A quel punto il corpo esprime, dimostra il patimento causato dal cibo. Ogni corpo a suo modo, nel rispetto della sua biografia.

    Poi, eseguire un’attività motoria o intellettuale senza l’opportuna concentrazione, alza il rischio di errore.

    Senza essere quanto stiamo facendo lasciamo spazio a traumi e incovenienti, tutti sempre proporzionali all’attività del momento.

    Per questo tipo di contraddizione, tra ciò che stiamo facendo e il sentimento che abbiamo, che prendiamo dentro lo stipite con il gomito nonostante la porta fosse lì da sempre.

  4. 7
    Antonio Arioti says:

    Concordo anch’io sulla bontà dell’esercizio in oggetto, meno sulle foto proponenti esecuzioni che ritengo sia meglio evitare.

    Lo dico per esperienza diretta in quanto mi sono reso conto, senza arrivare ad infortunarmi, che le suddette esecuzioni sono alla lunga potenzialmente rischiose.

    Se si vuole arrivare a fare le felssioni/piegamenti fino a tarda età meglio farle sui pugni, come dice Giandomenico, o sui supporti, come dice Massimo.

    Chiaramente quando si è giovani anche un’esecuzione come quella della foto 2 si fa tranquillamente ma a 35-40 anni è meglio stare in campana.

     

  5. 6
    Giandomenico Foresti says:

    Si Lorenzo, hai ragione, nella fretta di scrivere ho detto una stupidata.

    E’ come dici te, l’origine del capo lungo è nella scapola.

  6. 5
    massimo says:

    esistono dei supporti per fare i piegamenti sulle braccia senza pesare sull’articolazione  del polso. pochi euro. si fa pure più fatica.

    anche le dip alle parallele sono piegamenti.

    io inserirei pure le trazioni orizzontali, a piedi paralleli o + bassi, in un programma pro arrampicata.

    usando anche un paio di anelli olimpici e/o le palle per cambiare tipo di presa e variare gli esercizi rendendoli oltre che vari anche + difficoltosi.

     

    poi ci sarebbe pure il sovracarico 🙂 e le metodologie di allenamento sia nella sedata che nei vari periodi. ma questo, spesso, è in contrasto con il fatto che si arrampica sempre e quindi nn si rispettano tempi di recupero.

    attività anarchica per lo + la nostra

  7. 4
    lorenzo merlo says:

    A mezzo dei tendini, i muscoli si collegano sempre allo scheletro, mai ad altra muscolatura.

    I collegamenti muscolo-scheletrici sono detti origine e inserzione.

    Per inserzione si intende il punto di collegamento più distante dal tronco e più mobile.

    Per origine, quello più vicino al trondo e più stabile.

    Il capo lungo del tricipite brachiale, origina da una parte della scapola detta tuberosità sottoglenoidea.

  8. 3
    Giandomenico Foresti says:

    Concordo! Le flessioni (così vengono comunemente chiamate) sono un ottimo esercizio. Da quando ho deciso di abbandonare i pesi le flessioni e le trazioni, con l’aggiunta talvolta delle flessioni alle parallele, costituiscono i miei unici esercizi di forza per la parte superiore del corpo.

    Questi due/tre esercizi sono decisamente sufficienti per mantenere un buon livello di fitness a patto che si allenino le varianti (larghezza braccia e, per le trazioni, anche le impugnature).

    Una sola puntualizzazione. Nell’arrampicata i tricipiti vengono utilizzati, certamente, ma quasi esclusivamente come muscoli stabilizzatori. Sono molto importanti e bisogna fare molta attenzione soprattutto al loro capo lungo, la cui inserzione si ha nella muscolatura dorsale. Uno stiramento del capo lungo, pur non essendo particolarmente invalidante e doloroso, è meglio evitarlo in quanto poi bisogna stare a riposo per un certo periodo di tempo.

    Per evitare ciò è meglio non rilassarsi ed allungarsi troppo fra una trazione e l’altra. Mantenere una leggera tensione è raccomandabile anche se qualche purista avrebbe sicuramente da ridire. Però se uno svolge tale attività in maniera strumentale e non come esercizio a sè stante con finalità competitiva è meglio fare attenzione.

    Tornando alle flessioni bisogna fare attenzione, alla lunga, ai polsi, i quali non lavorano nelle condizioni ottimali. Personlamente ho riscontrato un notevole beneficio facendole sui pugni, stile arti marziali, utilizzando però una base sufficientemente morbida al fine di evitare problemi alle nocche le quali, arti marziali tradizionali a parte, non necessitano di essere condizionate.

  9. 2
    lorenzo merlo says:

    Sì, è modifica dell’angolo articolare con carico,

    flessione è a segmento corporeo scarico.

  10. 1
    massimo says:

    sarebbero piegamenti sulle braccia a voler esser precisi tecnicamente. la flessione di un arto è una cosa diversa. per esempio per calciare la palla si fa una flessione.

     

    https://www.projectinvictus.it/piegamenti-sulle-braccia-validi-o-da-scartare/

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