Tendinopatie
di Claudia Rota
(già pubblicato su www.nerdclimbing.com il 17 novembre 2016 e il 19 giugno 2017)

Lettura: spessore-weight*, impegno-effort**, disimpegno-entertainment**

Lo scorso settembre 2016 ho visitato la prima edizione dello Sport Science & Fitness Congress a Colonia. Ospitato dalla Sporthochschule, l´università di scienze motorie, è stato una due-giorni ricca di interventi interessanti. Gli ospiti internazionali includevano celebrità del calibro di Brad Schoenfeld e Alan Aragon ma anche studiosi meno famosi ma veri esperti nel loro settore.

Il motivo principale per il quale ho visitato il congresso – oltre a ottenere una foto con Brad e Alan per vantarmene con gli amici – è stato il blocco sulla fisiologia e riabilitazione dei tendini. Questo blocco ha incluso diversi interventi da parte del gruppo di studio dell´università di Copenaghen – GLI esperti sulle strutture tendinee – e di Karin Grävare Silbernagel, una delle poche fisioterapiste ricercatrici di livello mondiale e quindi il mio mito.

Pensavo sarebbe stata una panoramica ben fatta di quello che già sapevo a proposito del funzionamento e della riabilitazione dei tendini. Invece le ultime scoperte non solo integrano ciò che già ci insegnano in università ma ci sono un paio di cose rivoluzionarie che hanno avuto riscontro scientifico per la prima volta e che aprono diversi spiragli interessanti per le future ricerche. Questo è ciò che ho “portato a casa”.

I tendini collegano i muscoli a ossa e articolazioni e all´interno del corpo umano. Sono strutture connettive e vengono considerati strutture “passive”. Mentre i muscoli sono strutture “attive” in quanto eseguono il movimento, i tendini sono deputati alla mera trasmissione delle forze e alla stabilizzazione dell´articolazione. Questo per quanto riguarda i libri di anatomia. Ma la realtà è davvero così in bianco e nero? Studi seri sui tendini sono stati fatti solo negli ultimi dieci anni e hanno rivelato che i tendini sono molto più versatili di quanto si credeva. I tendini non solo trasmettono le forze ma le conservano, le riadattano e le trasformano per il movimento specifico. Si tratta di una messa a punto che il nostro corpo esegue automaticamente. Il modo in cui usiamo i tendini è unico e in ogni movimento del nostro corpo vi è una coordinazione specifica tra l´azione dei muscoli e la risposta dei tendini e delle altre strutture, senza poi contare l´impatto con il terreno e/o forze esterne e la gravità!

L’autrice tra Alan Aragon (a sinistra) e Brad Schoenfeld

I tendini sono fatti di collagene, la principale proteina presente nei tessuti connettivi. Esistono diversi tipi di collagene, più o meno robusti, più o meno elastici. Un altro elemento che contribuisce alla robustezza e all´elasticità del collagene è la distribuzione delle singole fibre, come sono intrecciate tra di loro. Inoltre il collagene, come quasi tutto nel corpo umano, è in continuo mutamento. Viene prodotto, utilizzato, riciclato a seconda dei bisogni del corpo: alla fine di una lunga sessione di allenamento il corpo produce collagene più elastico e adatto al movimento. Durante un periodo a letto il collagene prodotto diventa più “duro”, meno elastico e meno adatto al movimento.

Questo per quanto riguarda il materiale del quale sono fatti i tendini. Una peculiarità dei tendini è che non “crescono”. Una volta diventati adulti, statisticamente dai 17 anni in poi, i nostri tendini rimangono quelli per il resto della nostra vita. Mentre i muscoli possono crescere e decrescere quasi a piacimento – con la giusta alimentazione e stimolo fisico – i tendini rimangono pressoché uguali. Sono stati fatti esami al carbonio di recente ed è stato dimostrato che solo il 5% del tendine è soggetto a cambiamenti indotti dal nostro stile di vita. Come forse già saprete questa è una delle cause più comuni delle tendinopatie: avete iniziato ad arrampicare da poco, sei mesi, un anno. I muscoli in pochissime settimane e mesi si sono adattati alla nuova attività e continuano a crescere, migliorare e specializzarsi nell´arrampicata. I tendini invece non riescono a “stargli dietro”: erano abituati a muscoli più piccoli e meno utilizzati e ora si ritrovano a lavorare con muscoli grandi e pesanti anche il doppio di prima e a trasmettere movimenti prima quasi sconosciuti. Non si sono adattati per tempo e iniziano a soffrire. Risultato? Bravissimi, una bella tendinopatia.

Claudia Rota

Si potrebbe aprire una parentesi sul fatto che ciò che rende i giovani campioni del sintetico così forti potrebbe essere l´avere una struttura tendinea più adatta all´arrampicata perché allenata già in tenera età. Cosa che per molti della “vecchia guardia” non è stato. Cosa ne pensate?

“Ma se il tendine non cresce e non si adatta perché da quando arrampico mi sento le dita più “grosse” e se esagero con le tacchette mi si gonfiano pure?” Questo è il famoso 5% di cui parlavo sopra. Vi sembra molto di più solo perché le dita non hanno “spazio libero”. Mi spiego. Se allenate i bicipiti quelli vi diventano grossi. Hanno tutto lo spazio che vogliono intorno al vostro braccio per crescere. Non per quanto riguarda le dita. In pochi centimetri quadrati c´è spazio per ossa, legamenti, articolazioni, guaine sinoviali, vasi sanguigni, nervi e un sacco di altre cose. Se una di queste “cose” aumenta di volume anche solo del 5% vi sembrerà un´enormità. La stessa cosa quando le dita si infiammano e/o si riempiono di liquido. Se poteste misurarlo vedreste che si tratta di un volume bassissimo, ma li sentite gonfi e pesanti come se avessero raddoppiato la loro dimensione.

Nel caso dell´adattamento all´arrampicata esiste qualcos´altro che effettivamente si ispessisce e ingrossa, vi fa vedere le mani più grandi e ve le fa sentire più nodose: le ossa delle dita. NON è stato dimostrato che attività come arrampicare o suonare il pianoforte aumentino il rischio di artrosi. È stato però dimostrato che riducono lo spazio tra le articolazioni e quando questo spazio viene ridotto di solito – per compensazione – le articolazioni e quindi le ossa si ispessiscono. A volte è un bene, a volte è un male, spesso dipende dall´uso che se ne fa. Ma questo merita un articolo a parte.

Al Congresso sono stati presentati anche i risultati degli ultimi studi sull´invecchiamento del tendine. Ci sono buone speranze! Il collagene dei tendini tende a consumarsi e diminuire con l´età ma la struttura interna delle fibre di solito si è ri-organizzata in modo da minimizzare i problemi e mantenere le stesse proprietà meccaniche. Quindi se avete arrampicato tutta la vita e siete in buona salute e non infortunati, i vostri tendini vi aiuteranno anche quando avrete i capelli grigi.

Esistono molecole molto interessanti che hanno appena iniziato a studiare. Si chiamano AGE, Advanced Glycation End-products. Si tratta di particolari proteine e grassi che si sono unite a molecole di zuccheri. Pare siano un indicatore molto valido per misurare l´invecchiamento e predire diverse malattie croniche. Più ne abbiamo all´interno dei nostri tessuti, organi e del nostro sangue e più siamo fisiologicamente “vecchi” e predisposti ad ammalarci e farci male. Questo vale anche per i tendini. L´accumulo di AGE nei tendini causa una perdita di elasticità dovuta a meno scivolamento delle fibre l´una sull’altra. Si stanno ancora svolgendo ricerche su possibili terapie e su come prevenire la formazione di AGE.

Karin Grävare Silbernagel

Importante!
Quando si parla di studi sui tendini si parla di studi effettuati sul tendine d´Achille e su quelli del quadricipite e rotuleo. Si è iniziato negli ultimi anni a eseguire qualche studio sui tendini di spalla e gomito e non c´è ancora nulla di validato per quanto riguarda i tendini della mano. Finora si “suppone” che tendini di spalla, gomito e dita si comportino in modo simile, con differenze legate alla forma e spessore diversi e al tipo di leva che li coinvolge. È proprio così, tutto quello che pensiamo di sapere sulle tendinopatie “care” a noi arrampicatori sono frutto di pochissimi studi specifici e di un gran numero di “trasposizioni”.

Questo note sono divulgative e rivolte ad arrampicatori appassionati che hanno qualche curiosità in più sul funzionamento del corpo umano, ma non per forza esperti di anatomia e biomeccanica. Ho tentato di usare un linguaggio e dei concetti semplici e chiari per i non addetti ai lavori. Se per caso ci fosse qualcosa di poco comprensibile o se comunque voleste qualche informazione in più fatemi sapere!

Queste note sono state liberamente rielaborate dai seguenti interventi del 24 settembre 2016 allo Sport Science & Fitness Congress, Deutsche Sporthochschule Köln:

Michael Kjaer – Tendon physiology, overuse and injury treatment. From laboratory to clinic;
Lauri Stenroth – Tendon’s role in sports performance;
Christian Couppé – Human tendon and aging;
Karin Silbernagel – How to maintain tendon health.

Le tendinopatie
Questo che Vi propongo in anteprima è uno degli articoli che ho scritto per un ebook sull´arrampicata che intendo pubblicare. 

Tendinopatia è la grossa categoria che racchiude tutti i disturbi ai tendini. Disturbi che possono essere sia acuti che cronici e qua inizia la grossa differenziazione.

Acuto significa che il sintomo ha un inizio e spesso anche una causa precisa. Di solito abbiamo esagerato con l´arrampicata e il giorno dopo ce ne accorgiamo perché ci viene un dolore forte spesso accompagnato da gonfiore e arrossamento. È il momento di una terapia d´urto: riposo, ghiaccio e antidolorifici. Qualche giorno e dovrebbe migliorare tutto. Quando è passato è passato, come un raffreddore.

Cronico significa che la situazione è un po’ più complessa e insidiosa. A volte abbiamo ricominciato troppo presto dopo una fase acuta, ma anche no. Potrebbe anche essere che nel corso di mesi e anni di arrampicata il nostro corpo non si sia adattato perfettamente ai nostri ritmi e si sia creata una degenerazione lenta ma costante dei tessuti. Non ce ne accorgiamo subito ma quando è già da un po’ che la situazione è così. Quando poi infine ce ne accorgiamo, la tendinopatia non si presenta in modo chiaro: a volte sentiamo fastidio, o dolore, a volte no, di solito muovendosi passa, poi ricomincia a riposo. La degenerazione dei tessuti può accompagnarsi ad un´infiammazione ma si tratta di due cose da tenere distinte per quanto riguarda la terapia da scegliere.

Se siete fortunati la vostra tendinopatia cronica andrà via da sola nel giro di sei mesi. Altrimenti potreste avere bisogno di una terapia seria e aspettare anche più di un anno. Pare addirittura che la parte lesa non ritorni più come prima ma rimanga comunque un anello debole della catena cinetica del vostro braccio, e quindi suscettibile a nuovi “acciacchi”.

Come facciamo a evitare le tendinopatie? A volte sono inevitabili, dipendono dalla nostra genetica e dal fatto che qualsiasi movimento ripetuto ne aumenta il rischio. Evitando ritmi frenetici di arrampicata, adottando uno stile di vita sano e una routine di esercizi di prevenzione specifica possiamo allontanare il rischio e rallentare l´insorgenza di una tendinopatia.